Observa a cualquier niño de dos años. Puede estar en cuclillas profundas durante minutos, acomodando piedritas, abriendo una caja de jugo, simplemente existiendo cerca del piso, sin ningún esfuerzo. Ahora intenta tú. Para muchas de nosotras, la cosa termina en un tambaleo, un crujido de rodillas y una postura que dura exactamente cuatro segundos antes de que algo proteste. ¿Qué pasó?
Lo que pasó es que crecimos. Y con crecer vino el trabajo de escritorio, los tacones, las horas en el coche, el sofá. Sin darnos cuenta, perdimos uno de los movimientos más naturales y fundamentales del cuerpo humano: la sentadilla profunda, esa posición que en muchas culturas asiáticas todavía se usa para descansar, cocinar, esperar el camión o simplemente platicar. Y resulta que esa postura que parece tan sencilla es, según expertos en biomecánica y fisioterapia, un indicador bastante honesto de nuestra salud musculoesquelética.
¿Qué es la «sentadilla asiática» y en qué se diferencia de la sentadilla de gimnasio?
La sentadilla asiática, también llamada sentadilla profunda o squat natural, es simplemente bajar completamente hasta que los glúteos casi tocan los talones, con los pies planos en el piso y la espalda razonablemente recta. Sin barra, sin pesas, sin rutina. Solo el peso de tu cuerpo y la capacidad de tus articulaciones de hacer lo que evolutivamente siempre hicieron.
En contraste, la sentadilla de gimnasio suele hacerse a 90 grados, con técnica específica y objetivos de fuerza. La sentadilla profunda no busca músculo: busca movilidad, estabilidad y funcionalidad. Es la diferencia entre entrenar el cuerpo y simplemente usarlo como fue diseñado.
Por qué las mamás somos especialmente propensas a perderla
No es solo el sedentarismo. El embarazo cambia el centro de gravedad y la postura. El posparto deja los músculos del suelo pélvico y el core en proceso de recuperación. Las caderas y los tobillos, que son clave para hacer esta postura bien, se tensan cuando pasamos horas cargando bebés en una cadera, empujando carriola o simplemente priorizando todo menos movernos bien.
Aquí en México, paradójicamente, muchas de nuestras abuelitas sí podían hacer cuclillas sin problema, porque cocinaban en el piso, lavaban agachadas, vivían de manera más cercana al suelo. Nosotras, la generación de la silla de oficina y el delivery, heredamos sus genes pero no sus hábitos posturales. Y lo pagamos en dolor de espalda baja, rodillas que crujen y una movilidad que se reduce silenciosamente con cada año.
Cómo empezar a recuperarla (sin lesionarte en el intento)
La buena noticia es que la movilidad se recupera. La mala: hay que ser pacientes y, sobre todo, no forzar. Algunos puntos de partida que recomiendan los fisioterapeutas:
- Empieza con apoyo: Agárrate del marco de una puerta o de una silla estable mientras bajas. El objetivo es llegar al fondo sin que los talones se levanten del piso.
- Trabaja los tobillos: La mayoría de nosotras no puede hacer cuclillas profundas porque los tobillos están rígidos, no porque las rodillas fallen. Estiramientos de pantorrilla y movilidad de tobillo son el primer paso real.
- Hazlo todos los días, aunque sea un minuto: No como ejercicio, sino como hábito. Mientras esperas que hierva el agua, mientras ves a tus hijos jugar en el parque, mientras doblas ropa.
- Nunca con dolor: Molestia muscular de estiramiento es normal. Dolor en rodillas o cadera no lo es. Consulta a un fisioterapeuta si sientes algo agudo.
Lo que mejora cuando recuperas esta postura
No es magia, pero sí es bastante: mejor movilidad de cadera y tobillo, menos tensión en la espalda baja, mejor postura general, y —dato que pocas veces se menciona— beneficios digestivos, porque la posición de cuclillas favorece el tránsito intestinal. También es un ejercicio de equilibrio y propiocepción que ayuda a prevenir caídas, algo que empieza a importar más de lo que quisiéramos conforme avanzamos en edad.
Pero más allá de los beneficios físicos, hay algo simbólico en recuperar un movimiento que tu cuerpo sabía hacer de niña y que la vida moderna le fue quitando. Es un recordatorio de que el cuerpo quiere moverse, quiere funcionar, quiere estar bien. Solo necesita que le demos oportunidad.
Así que la próxima vez que veas a tu hijo en cuclillas acomodando sus juguetes, no lo corrijas para que «se siente bien». Mejor bájate tú también. Aunque te tome tres intentos y un crujido.
Fuente: BBC Mundo — Por qué dominar la «sentadilla asiática» es clave para nuestra salud
